「眠れない」は要注意?|不眠症

お目目パッチリ人形

「気持ちが落ち着かなくて眠れなかった」という経験ありませんか?
眠る直前に翌日の心配をしたり、不安に感じていることを考え込んでしまい余計に眠れなくなることありますよね。
そんな日々が毎日のように続いていて、慢性的になっているなと感じている人は不眠症を疑った方がいいかもしれません。

不眠症と寝不足の違いって?

睡眠不足状態と不眠症の違い知っていますか?
簡単に言ってしまうと眠ろうとして寝れるのが睡眠不足、眠れないのが不眠症。
同じように聞こえるかもしれませんが、異なる点が多々あります。

寝不足は眠ろうとベッドに入ってしまえばいつでも眠れるため、睡眠に対するイライラや不安は感じません。
不眠症は睡眠不足が1ヵ月以上続いた後、昼間に身体やメンタルヘルスにも症状が現れ始めるため早めに自覚しておきましょう。

注意!不眠の症状

不眠症には入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害の4つの症状があります。
それぞれに特徴がありますが、医師から「不眠症です」と言われないと自覚できない人がほとんどなんです。
それではさっそくチェックしていきましょう。

①入眠障害
なかなか寝つけない、ベッドに入ったのに眠れないという人は入眠障害の可能性があります。床に就いてから1時間以上経っても眠れない場合に該当します。
②中途覚醒
最初はすんなり眠れるけど、途中で何度も起きてしまう症状です。
「起きたらまだ夜中だった」という状態が何回も続きます。
③早期覚醒
年老いた人が早寝早起きなのも早期覚醒が関係しています。加齢と共に体内リズムが前へ前へになるため、夜遅くまで起きていられなんです。
一度起きてしまうと、その後は眠れないのが特徴的。
④熟眠障害
「8時間しっかり眠っているのに眠たい…」と睡眠に対して満足感がない症状です。

思い当たる症状があった場合、不眠症になっているかもしれません。
また精神面ではやる気の低下、眠れないことへのイライラ、ストレスの増加がプラスされるため、まさに百害あって一利なしの状況を招きます。

不眠で肥満になる?!

睡眠時間が短いと肥満になりやすいというデータがあります。
「夜中だけどお腹空いたな」と感じつい夜食を食べてしまう時ってありますよね。
実はその行動自体が、不眠が及ぼす身体的な影響なんです。
人間は睡眠時間が短くなると、食欲抑制ホルモン(レプチン)が下がります。
その代わりに食欲増進ホルモン(グレリン)が増加し遅い時間にお腹が空いているような感覚に陥ります。

ホルモンのバランスが乱れると肥満にもつながる睡眠不足。不眠症になってしまったら更に起きている時間が増えるため、太る可能性が高まります。
寝不足は肥満の大敵です!

リラックスが一番!|不眠予防

睡眠不足から不眠症へと悪化する前に、生活習慣を変えることから始めましょう。
不眠症を予防するためには、気持ちを落ち着かせるのが一番。
眠る前に神経が緊張してしまう原因は、①ストレス②カフェイン③寝る直前の刺激物④生活リズムの乱れです。
4つの原因をクリアすることから始め、不眠症を未然に防ぎましょう!

生活スタイル見直しでぐっすり眠ろう

リラックスと関係している副交感神経のスイッチをオンにするためには、緊張や興奮を引き起こす交感神経を鎮める必要があります。
それでは緩和方法をみていきましょう。

①ストレスには深呼吸で対処
寝つきの悪い人は、考えすぎて目が覚める傾向があります。
考えることに集中しすぎて、ネガティブな発想が増えていきストレスも溜まります。
そんなときは深呼吸に集中してみてください。
自然と考えごとに縛られなくなり、眠れるようになる可能性があります。

②カフェインや香辛料は控える
交感神経を刺激するカフェインや香辛料は、摂らない方が得策です。
眠りの質が悪くなる上に、カフェインは覚醒作用もあるため余計に眠れなくなります。

③寝る前のスマホはダメ
暗い寝室でスマホを見ながら眠ろうとしている人多いですよね。
ブルーライトは睡眠の妨げにもなり、見ていた記事や動画の内容で脳が刺激され覚醒してしまう原因になります。

④生活リズムの乱れ
日中にきちんと起きているのはとても重要。体内時計を管理しているメラトニンは、光に反応するため夜中に光を浴び続けていると体内リズムが乱れます。
昼間は日光を浴び夜は部屋を暗くして眠るという習慣をつけてしまえば、眠れるようになったという人もいます。

「一気に正していくのはキツイ」という方は、ひとつずつ実行してみましょう。焦る必要はありません!